腰椎间盘突出症的自我锻炼分为：

    一、急性期

    1、卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰

部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

    2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢

先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

    3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位

时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

    4、起座：从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

    二、恢复期

    恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

    1、仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20

次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

    2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

    3、侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

    4、爬行与膝触肘，双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，

屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

    5、直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

    6、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一

下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

    7、膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。