缓解疼痛可热敷外出要注意保暖

　　不少肩周炎患者发作时会痛不能寐或者半夜被痛醒。给大家介绍了一些缓解疼痛的方法以及过冬注意事项。

　　如果疼痛不是很剧烈，可以适当用一些外用药：正骨水、云南白药膏、骨通贴膏等，另外还有药物熏蒸、TDP理疗等。如果上述方法无法缓解，可以吃一些消炎止痛的药，非甾体抗炎药如芬必得、西乐葆等。最关键的一点是要做功能锻炼。

　　同时，还推荐一个缓解疼痛发作的方法——热敷。但热敷至少要在一个小时以上，量不够没有效果。同时热源要均匀，缓慢热敷，温度以舒适为宜，要小心别被烫伤。如暖宝宝、发热膏药贴、TDP烤灯等都是不错的选择。大家还可以自制简易热敷袋，把红豆装进棉布包，在微波炉中加热3-5分钟，放在患肩热敷，注意调适温度。

　　由于福州相对北方偏热，还要注意根据自己的体重控制热敷的量，如果出现烦躁失眠等上火的症状，就应相应减少热敷。

　　此外，在发作期应减轻持重，避免提抬重物，减少肩部活动，做到劳逸结合，量力而行。同时，要加强营养，可适当多吃富含钙、磷，具有补益肝肾、滋养筋脉之食物，饮食调养以补肝肾、养筋脉为根本，做到合理搭配、对症进食，饮食有度、防止偏食。根据病情的需要还可选用药膳、药酒等进行调治。

　　另外，情绪与肩周炎的发生发展有着密切的关系，对治疗信心不足，紧张、焦虑，情绪常不稳定，直接影响肩周炎的顺利康复，因此要保持良好乐观的情绪。

　　避免长时间伏案工作。这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑桌，另外在工作30-45分钟后，最好起立，舒展腰肢，转动头颈，舒松关节。

　　冬天外出时注意肩部保暖，因为房间内外大的温差，将影响肩部的血流。睡觉时不要将肩部露出被子外。冬日天气寒冷，肩膀可以披件浴巾或薄毯子保暖。有条件者，可在暖房里裸露肩膀，患部贴敷温湿毛巾，加速局部血液循环，松弛紧张僵硬的肩周肌群。在治疗前后，肩部也都需保暖，可用热水冲淋患肩。

　　坚持做一些保健运动，每日坚持做一些诸如保健体操、散步、慢跑、太极拳、广场舞等体育运动，使肌肉中的血流通畅，保持良好的关节柔韧性和良好的功能状态。

　　日常随时都可以做的放松动作

　　颈部放松功：以舒适的坐姿或者站姿都可以，双肩放松，尽量让肩膀下沉，不要耸肩，头部摆正。(整个过程中，配合呼吸，尽量把呼吸拉长，不要憋气，也不要刻意用力。切不可过快，以免损伤颈椎。)

　　呼气：低头，下巴靠近锁骨，感觉颈部后侧的肌肉在拉伸。吸气：头部回到正中。

　　呼气：仰头，下巴找天花板，后脑勺找背部，感觉颈部前侧的肌肉在舒展。吸气：头部回到正中。(配合呼吸反复练习几次)

　　呼气：头部向右侧弯，感觉右耳去寻找右肩，(不要为了让耳朵靠近肩膀而耸肩，肩膀始终放松低沉)。吸气：头部回到正中。

　　呼气：头部向左侧弯，感觉用左耳找左肩。吸气：头部回到正中。(配合呼吸反复练习几次)

　　呼气：低头，下巴靠近锁骨。吸气：头部向右向后旋转。

　　呼气：头部向左向前还原。配合呼吸，反复练习，旋转几圈后再反方向旋转头部。

　　固肩功：双手体前交扣，放在后脑上的正后方，头颈摆正，扩展肩胛，双手肘向两侧打开吸气;自然挺胸，伸展腰背部呼气;右手拉左手向下，让左手肘指向天空，头部努力向后仰，做5个深长的呼吸;还原呼气，再做对侧，左手带动右臂向下，右手肘指向天空，头部摆正，想要加大幅度的话，就让头部稍稍向后仰。

　　肘腕放松功：双臂前平举，翻转双手掌心相对，右手在上，左手在下，双手交扣成拳头，双手握紧由下向内翻转向外上侧，如果非常吃力的话就停留在这里，感觉轻松的话，可以把手臂伸直向前，维持五个深长的呼吸。然后还原，再换另一侧做同样的练习，这个动作专门针对肘腕关节，像平时经常使用鼠标或者键盘的朋友就要多多练习，可以缓解疲劳，使关节更灵活。

　　放松肩胛骨及手臂外侧肌肉：双臂前平举，左手掌托住右手肘呼气，将右臂往身体方向靠近，左臂始终伸直，双肩放松。维持几个呼吸，然后再做对侧。

　　肩旋转功：双臂侧平举，翻转掌心朝上，屈手肘，手指尖触碰肩膀，双臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。向前时，两手肘相触;向上时，手背在脑后相触。

　　贴墙挤压肩胛：面对墙壁，左臂伸直贴于墙壁，手臂的高度(与肩齐平)右手扶在墙上或放在背后。呼气：身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则，配合呼吸，不要憋气。

　　双角式：山式站立，两腿分开与肩同宽，脚趾尖朝向正前方，臀部收紧，肩膀放松，双手交握放松在后面。

　　用鼻子吸气，抬头，挺胸，背部挺拔。用鼻子呼气，上身缓缓向前向下弯曲，头部保持后仰姿势不动，眼睛看向前方，双臂保持体后交叉姿势不变。(双腿始终保持伸直，不要弯曲)头部慢慢向前仰，身体尽可能贴近双腿，双臂努力伸直，握紧拳头，手掌心尽量贴实在一起，双臂努力向后，远离身体。双臂保持向后延伸姿势，抬头，再向后仰。(在这里维持10个深呼吸，始终用鼻子呼吸)鼻子吸气，双臂牵引着身体向上。身体恢复站立姿势，双臂依旧保持体后交握姿势。呼气，松开双手，双臂落回体测，低头全身放松。

　　巧用毛巾治疗肩周炎：拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡一样拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。(注意动作过程一定要缓慢，不然容易受伤)